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Cómo dejar el dulce

Muchos no pueden resistirse a delicias como una torta de chocolate o un ponqué con helado. Pero la evidencia científica muestra que el exceso de alimentos con altos niveles de azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Muchos quisieran hacer caso a esa advertencia, pero del dicho al hecho hay mucho trecho. Los estudios señalan que dejar el dulce es uno de los cambios de hábitos más difíciles de lograr y la razón es sencilla: el ser humano tiene una preferencia innata por esa sensación. Además de esto se ha visto que el azúcar puede generar adicción, como sucede con la nicotina. Como si esto fuera poco, el azúcar se ha vuelto un elemento ubicuo, y se encuentra en muchos productos que nadie sospecharía. Hasta en la salsa de tomate.

El consumo de azúcar está disparado en todo el mundo. En Estados Unidos, por ejemplo, se consume a diario el equivalente a 17 cucharaditas de azúcar en promedio, una cifra bastante alta, según los expertos. Por eso, la versión más reciente de las guías alimentarias de ese país para el período 2015-2020 aconseja reducir el consumo de azúcares añadidos a máximo 10 por ciento del consumo calórico diario. Esto equivale a alrededor de 200 calorías diarias. Cabe anotar que esto no incluye el azúcar que proviene naturalmente de alimentos como la leche o la fruta. Solo se refiere a los azúcares refinados que contienen sacarosa y no tienen vitaminas, minerales ni ningún otro nutriente.

Los expertos señalan que para lograr estas metas es importante saber por qué a la gente le gusta tanto el dulce. Sobre la primera razón, es decir la evolución, hay que señalar que ese gusto instintivo por el dulce obedece a una necesidad biológica. Según los científicos, el azúcar es una fuente importante de glucosa, sustancia que es considerada un combustible para el organismo. La glucosa de las comidas primero es absorbida desde el intestino y de allí llega al flujo sanguíneo. Luego va hacia todas las células del cuerpo, pero en especial a las neuronas. El cerebro necesita abastecerse constantemente de glucosa para funcionar de forma óptima y por eso es uno de sus más ávidos consumidores.

Sin embargo, cuando las personas se exceden en el consumo de azúcar constantemente se aumentan los niveles de azúcar en la sangre y con ello los triglicéridos, que son un factor de riesgo para los problemas del corazón. A largo plazo también incrementa la posibilidad de desarrollar diabetes. Algunos estudios sugieren, además, que podría ser una causa de hambre insaciable, debido a que el consumo constante y en exceso de dulce puede llegar a crear resistencia de la hormona leptina, que controla la sensación de saciedad en el organismo.

La relación azúcar y adicción también se ha probado. Varios estudios han demostrado que el azúcar puede convertirse en una sustancia adictiva, como sucede con el alcohol, el tabaco u otras drogas. Un trabajo hecho con ratones de laboratorio por investigadores de la Universidad de Duke, en el Reino Unido, reveló que quienes consumen mucho azúcar presentan cambios notorios en una región del cerebro que controla los impulsos. Otra investigación publicada en la revista PLOS One en 2015 demostró que las comidas procesadas, incluidas las de altos niveles de carga glicémica, están relacionadas con conductas adictivas como la glotonería.

Muchos piensan que controlan el consumo de azúcar cuando evitan aquellas comidas que tienen mucho de este elemento, como los postres y ponqués. Lo sorprendente es que muchos alimentos que nadie imaginaría la contienen, incluidos algunos productos de sal o con etiqueta de saludables y dietéticos. En esa lista están los cereales, los yogures, los panes, algunas salsas, como la de tomate y las ensaladas, los jugos de fruta, y condimentos, entre otros. Esto impide que la gente pueda tener un buen control de la ingesta de esta sustancia.

Para lograr ganar la batalla contra el azúcar, los expertos recomiendan sustituirlo por el que viene en forma natural en las frutas, aunque aquí también la mesura debe ser una regla pues consumir muchas puede llevar a aumento de peso. Aunque tomar bebidas con endulzantes es de gran ayuda para los que quieren bajar de peso, los expertos recomiendan cortar su consumo. La idea es que la gente se acostumbre a un nivel menor de azúcar en las comidas, algo que no se puede lograr si la gente simplemente suplanta el azúcar por otro endulzante.

Otros señalan tratar el azúcar como si fuera una bebida alcohólica, que genera adicción y que hay que consumir en moderación. De hecho, como sucede en las casas de los alcohólicos, se recomienda hacer una limpieza de estos productos en la alacena para evitar la tentación. Tener un plan B es otra buena alternativa. Esto consiste en inventar una distracción como ir a caminar o ver una película cuando lleguen las ganas por el dulce. También es necesario estar atentos a las etiquetas nutricionales para evitar aquellos alimentos que contienen altos niveles de azúcar.

Al principio la gente sufre de síndrome de abstinencia: ansiedad, fatiga y mal genio, pero con el tiempo el cuerpo se adapta y las papilas gustativas empiezan a cambiar, al punto que sienten en el azúcar natural de las comidas como la leche y las frutas la dosis suficiente para satisfacer su necesidad de dulce.

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